گفتگوی درونی خصوصی شما با خودتان، می تواند یک پله قدرتمند باشد که باعث شود شما به اهدافتان نزدیک تر شوید.
همچنین می تواند، یک مانع اصلی در رسیدن به اهداف شما باشد، اگر دائما پیش بینی های منفی داشته باشید و خود سرزنشی کنید مانند : «من قراره خراب کنم» ، «مثل همیشه شکست میخورم».
گفتگوی درونی منفی شما، می تواند حال منفی شما را بدتر کند و انگیزه حرکت را از شما بگیرد.
انتقاد زیاد از خود و خود سرزنشگری همچنین می تواند باعث افسردگی و اضطراب شما بشود.
در این مقاله قصد داریم در مورد خود سرزنشی، نشانه های آن و راهکار های کاهش آن صحبت کنیم، ما را همراهی کنید.
خود سرزنشی چیست؟
آیا خودتان را غرق در افکار منفی درباره خودتان می کنید؟ به طور مکرر خودتان را به پایین می کشید، از خودتان انتقاد می کنید، خود را با افراد دیگری که فکر می کنید کامل هستند مقایسه می کنید؟
آیا وقتی اشتباه می کنید، فکر می کنید کاملا افتضاح است و هر شخص دیگری بود کار بهتری انجام میداد و این نمونه ای از نقص دائمی شماست؟
اگر چنین است پس مانند بسیاری از مردم، شما اغلب بزرگترین دشمن خودتان هستید.
همه کار هایی را که انجام می دهید نفی می کنید و طوری برخورد می کنید که گویی اشتباهات شما بدترین اشتباهی است که کسی مرتکب می شود.
اگر شما منتقد درونی تندی دارید، تنها نیستید. تردید خود، پیش بینی های فاجعه بار، و سخنان تند در افرادی که خود سرزنشی بالایی دارند رایج است.
اما لازم نیست شما قربانی سو استفاده کلامی خود شوید.
افسردگی و اضطراب اغلب به دلیل خود سرزنشی شما را شکست می دهند، هر کاری را انجام می دهید از شما سلب اعتبار می کنند و باعث می شود از امتحان کردن هر کاری ترس داشته باشید. زیرا از انزجار و پشیمانی متعاقب آن می ترسید.
نشانه های خود سرزنشی چیست؟
بیشتر ما آگاهانه آرزو می کنیم بهترین کار را انجام دهیم، کار ها را به درستی انجام دهیم و تحلیل خود می تواند به عنوان ابزاری برای سنجش تلاش ها و دستاورد های ما باشد.
اگر چه تحلیل خود یک روش سالم برای مشاهده و نظارت بر رفتارهای ماست. و همچنین راهی برای غلبه بر نقاط ضعف و عادت های بد است، اما اغلب به نا ارزنده سازی خود (کاهش ارزش خود) تبدیل می شود.
غالبا ما به صورت خودکار خود سرزنشی می کنیم و احتمال دارد که خود ما از خود انتقادی مان در هر لحظه آگاه نباشیم.
در ادامه چندین نشانه خود سرزنشگری را بیان می کنیم.
1. شما خود را مسئول هر موقعیت منفی می دانید.
شما احساس می کنید در هنگام اتفاقات بد شخصا مسئول هستید، خیلی سریع می توانید تمام تقصیر ها را خودتان بپذیرید. در حالی که عوامل بیرونی را نادیده می گیرید.
بعضی از افراد می توانند این گرایش را به حد افراطی برسانند.
به عنوان مثال، خود سرزنشی برای بهم ریختن برنامه ها در یک روز برنامه ها در روزی که باران می بارد.
2. شما شخصیت خود را زیر سوال می برید.
به جای اینکه بگویید، «این روش اشتباه برای انجام این کار بود، دفعه دیگر ممکن است سعی کنم کار را به صورت دیگری انجام دهم …»
شما تمایل دارید که شخصیت خود را مورد حمله قرار دهید و بگویید «من یک شکست خورده هستم».
شما بر رفتاری که مشکل زا هست تاکید نمی کنید و از رفتار خود انتقاد نمی کنید بلکه کل ساختار شخصیتی خود را سرزنش می کنید.
یعنی افکار منفی در مورد شخصیت خود دارید و به طور کلی اعتماد به نفس خود را تضعیف می کنید.
3. شما هرگز از دستاورد های خودتان راضی نیستید.
هر کاری انجام می دهید، نقص های آزار دهنده ای پیدا می کنید.
شاید باور داشته باشید که شما اگر نمی توانید کاری را به درستی انجام دهید، به هیچ وجه نباید این کار را انجام دهید. این در حالی است که برای هر انسانی، انجام اشتباهات اجتناب نا پذیر است.
4. شما دارای استاندارد های بسیار بالایی هستید.
اگر شما دارای استاندارد های بسیار بالا و سخت گیرانه برای کارهای خود یا اهداف تان باشید، احتمال نقض این معیار ها و برآورده نشدن شان بالاتر است.
و در صورتی که معیار های سخت گیرانه خود را برآورده نکنید دچار خود سرزنشی و خود انتقادی می شوید.
5. شما دارای والدین یا مراقبین انتقادگری هستید.
آیا دارای مراقب یا والدین انتقاد گر و سرزنش گری هستید؟
در این صورت امکان دارد شما در طول سال های تحول خودتان، انتقاد آن ها را درونی کرده باشید و منتقد درونی خود را بسازید.
6. شما در تجزیه و تحلیل اشتباهات پافشاری می کنید.
شما چه مدتی به اشتباهاتی که مرتکب شده اید فکر می کنید؟ آیا شما وقت و انرژی زیادی را صرف تحلیل آنچه اشتباه انجام داده اید می کنید؟ اگر بیش از اندازه درگیر اشتباهات خود هستید و آن ها را تحلیل می کنید، احتمالا شما خود سرزنشی بیشتری را تجربه می کنید.
7. شما اغلب خود را با شخص دیگری مقایسه می کنید.
عزت نفس شما به چگونگی قرار گرفتن دیگران در مقابل شما بستگی دارد. هنگامی که شما نسبت به اطرافیان خودتان مهارت، استعداد یا توانایی کمتری دارید، احتمالا خود انتقادی و یا خود سرزنشی بیشتری را تجربه می کنید.
و یا امکان دارد به طور کلی عملکرد دیگران را بهتر از خودتان بدانید. اگر این گونه باشد، عزت نفس شما پایین است.
در ادامه در مورد راه های شکست دادن خود سرزنشگری صحبت می کنیم.
راهکار های موثر در کاهش خود سرزنشی:
از میان بسیاری از تمریناتی که ما برای کمک به افراد در تغییر روش تفکر خود استفاده می کنیم، در این جا هفت روش برای کاهش منتقد درونی شما وجود دارد.
امیدوارم با به کارگیری این روش ها خود سرزنشی را بتوانید کاهش دهید :
1. افکار منفی خود را شناسایی کنید.
افکار منفی شما درباره خودتان ممکن است آنقدر خودکار باشد که حتی متوجه آنها نشوید.
ما به شما پیشنهاد می کنیم که از این به بعد، تلاش کنید افکار منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را یادداشت کنید، و سعی کنید بررسی کنید که آیا بین این افکار منفی الگویی وجود دارد یا نه.
به عنوان مثال، ممکن است این گونه در مورد خودتان فکر کنید و گفتگوی درونی تان به این صورت باشد : « من یک شکست خورده هستم، چقدر خسته کننده هستم، هیچ کاری انجام نمیدهم، نمی توانم کاری را به درستی انجام دهم، چقدر بی استعداد هستم و چه آدم بیخودی هستم…».
شما با این گفتگو های درونی و خود سرزنشی ها به خودتان حمله می کنید.
2. شرایط خود را تعریف کنید.
اکنون که می توانید نظرات و افکار خود را نسبت به خودتان ببینید، ببینیم آیا می توانید اصطلاحاتی را که استفاده می کنید تعریف کنید.
به عنوان مثال ، «شکست» را چگونه تعریف می کنید؟ کسی که در کاری شکست می خورد؟ عکس آن چه خواهد بود؟
شاید بتوانید این بار ببینید که در موارد مختلف در مقاطع مختلف، شما هم موفق می شوید و هم شکست می خورید.
وقتی خودتان را به این اصطلاحات «همه یا هیچ» تقلیل می دهید، به روش هایی غیر واقعی و نادرست برچسب می زنید.
3. چه شواهدی درباره ی خود سرزنشی شما وجود دارد؟ چه شواهدی در مقابل با خود سرزنشی شما وجود دارد؟
چه شواهد و مدارکی مبنی بر شکست شما وجود دارد؟ شاید در امتحان نتیجه خوبی نگرفته باشید، یا قرارتان خوب نگذشته باشد، یا چیزی گفته باشید که می گویید کاش نمی گفتم.
حالا بیایید به شواهدی که نشان می دهد شما شکست خورده نیستید، نگاه کنیم.
شاید دوستانی خوبی دارید، در کار عملکرد خوبی داشته اید، سعی می کنید فردی شایسته باشید و به دیگران کمک کنید.
شواهد موافق و مخالف را بسنجید. چه نتیجه ای می گیرید؟
4. خود انتقادی برای شما چه مزیتی دارد؟
برخی از افراد فکر می کنند که برای ایجاد انگیزه در خود نیاز به انتقاد از خود دارند.
در صورتی که سرزنش خود و داد زدن شما را به جایی نمی رساند.
اگر واقعا این گونه باشد که خود انتقادی کارساز باشد، افرادی که کار ها را انجام می دهند و موفق می شوند، از خود متنفر می شوند.
آیا واقعا انتقاد از خود و خود سرزنشی به شما کمک می کند که به اهداف خود برسید؟ یا این شما را شکست می دهد؟
5. انتقاد از خود را با پاداش از خود جایگزین کنید.
ما به شما پیشنهاد می کنیم که به مدت یک هفته این کار را امتحان کنید:
به جای تمرکز روی کاری که کامل آن را انجام نمی دهید، سعی کنید در صورت انجام هر روز پنج کار، تشویقی را به خود اختصاص دهید.
تشویق، می تواند شامل موارد ساده ای مانند رفتن به ملاقات یک دوست، صحبت مهربانانه با کسی، خوردن غذاهای سالم، یا تلاش برای برخورد بهتر با خود یا اختصاص دادن زمانی به خود باشد.
اگر در کار یا ورزش خود مقداری تلاش می کنید، سعی کنید اعتبار آن را به خود اختصاص دهید – حتی فقط برای تلاش کردن .
هرچه بیشتر به خود پاداش دهید ، احتمال حرکت تان به جلو بیشتر است و انگیزه تان بالاتر می رود.
6. آیا واقعا لازم است که خودتان را ارزیابی کنید؟
آیا تاکنون برای شما پیش آمده است که واقعا نیازی به ارزیابی خود نداشته باشید؟ اگر بخش خود انتقادی مغز شما را برای یک روز برداریم چه اتفاقی می افتد؟
بگذارید بگوییم، به جای ارزیابی خود، تصمیم می گیرید روی اهداف خاص خودتان تمرکز کنید مانند:
ورزش کردن، انجام کار های تان، و انجام کارهای خوب برای افراد دیگر، از جمله خودتان.
بدون انتقاد از خود شما می توانید بیشتر بر روی اهداف تان متمرکز باشد و برای به تحقق رسیدن آن ها بکوشید. امتحان کنید.
7. ارزیابی را با مشاهده و پذیرش جایگزین کنید.
به جای اندازه گیری، مقایسه و ارزیابی خود، به سادگی خود را مشاهده کنید و سپس خودتان را بپذیرید.
ورزش کنید: بیایید تصور کنیم که ورزش روزانه شما 45 دقیقه پیاده روی است.
به جای اندازه گیری و خود انتقادی سعی کنید آن چه را انجام می دهید مشاهده کنید.
به عنوان مثال من برای پیاده روی پادکست انگلیسی گوش می دهم تا زبان انگلیسی خود را ارتقا دهم، امروز روزی آفتابی است، و من باید سریع تر به محل کارم بروم و شب کتاب مطالعه کنم.
در اینجا من هیچ ارزیابی انجام ندادم و صرفا عملکرد روزانه خود را مشاهده کردم.
سعی کنید خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید، پذیرش خود به چه معناست؟
پذیرش خود بدان معناست که در لحظه فعلی و بدون قضاوت و واقع بینانه خودم را نگاه کنم.
با پذیرفتن اینکه چه کسی هستید، می توانید خود را از خود انتقادی و خود سرزنشی رها کنید و بگویید:
« من می دانم که ، درست مانند همه کسانی که آن ها را می شناسم کامل نیستم اما می توانم آن را بپذیرم. من می توانم اشتباهاتم را بپذیرم، من می توانم نا کامی خود را بپذیرم. می توانم بپذیرم که کار های نا تمام برای انجام دادن دارم. من اهدافی دارم و این را می پذیرم».
کلام آخر
رهایی از خود سرزنشی و انتقاد از خود باعث می شود که از افسردگی و اضطراب فاصله بگیرید. و خودتان را از فشاری که به خود تحمیل کرده اید خلاص کنید.
همچنین، خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید.
بعضی از مواقع در کنار راهکار هایی که برای کاهش خود سرزنشگری بیان کردیم، شما باید به روان درمانگر خوب مراجع کنید و در مورد احساس خودسرزنشی تان با او صحبت کنید.
چرا که خیلی از مواقع این خود ملامت گری و خود انتقادی به قدری شدید و نا خودآگاهانه در الگوی زندگی روزمره ما وجود دارد که تبدیل به ویژگی های شخصیتی ما شده است، و نمی توانیم به تنهایی آن را کنار بگذاریم.
بدترین دشمن خودتان نباشید، و خودتان را دوست داشته باشید.
شما تنها نیستید، روان درمانی آنلاین دریچه در این مسیر همراه شماست.
